减肥不能挨饿！　穆熙妍「8件小事」不节食也瘦下来

记者李湘文／综合报导

艺人穆熙妍是知名的时尚达人，为了维持健康窈窕身材，多年来努力减重、锻链肌肉，练出一番心得。她21日分享关於饮食的8件小事，认为这些事项「容易改变却常被忽略」，包括吃饭专心、细嚼慢咽……只要能够多加注意，对於减重一定会有帮助！

▲穆熙妍有着窈窕身材。（图／取自穆熙妍脸书）

穆熙妍整理8个健康饮食重点，第1个要点就是「不能挨饿」，但不等於可以放肆地吃。她指出：「想要变瘦，不吃是绝对不行的，但要把握诀窍，要吃对的食物，高纤无油低糖，还要少量多餐。」而且如果饿过头，很容易就会暴食，所以最好饿了就找一点「对的东西」吃。

此外，穆熙妍建议吃东西时细嚼慢咽，最好在口中左右各嚼20次，仔细把食物分解後再吞下，不只让食物更好吸收，也比较容易得到饱足感，自然而然减少摄取量。而且，进食的时候最好专心地吃，不要边吃边看电视或做其他事，免得不知不觉吃下太多卡路里。若要避免吃太多，也可以在开动之前就先友善分食给他人。

▲穆熙妍提出可以帮助减肥的8个饮食习惯。（图／取自穆熙妍脸书）

在选择食物方面，穆熙妍提出3个重点「选择好的碳水」、「调整食物比例」、「天然的才好」。虽然各种营养都要摄取，但蔬菜的量必须最多，肉类其次，淀粉最少；淀粉不是完全不能吃，但要注意吃的种类和时间，「比如说早餐就可以放心吃，晚餐就尽量避免，碳水要选制造过程中没有油的，比如全麦面包就可能是一个隐藏的陷阱。」而且吃的食材越天然、料理方式越简单越好。

▲穆熙妍减肥以「三分练七分吃」为原则。（图／取自穆熙妍脸书）

最後，穆熙妍指出「吃完要动」，虽然饭後运动很伤胃，但也不代表可以瘫着不动，「轻度的活动能够帮助消食，例如散步，如果没有时间或条件，起码可以在办公室尽量多起来走动几次，也比长时间坐在桌子前面长肉好。」她强调，这些饮食习惯毫不费力就能改变，却有意外的效果，可以让减肥事半功倍。

【穆熙妍全文】

一直记录运动的过程，其实维持身材，吃和动都很重要。心血来潮和大家分享一些容易改变却常被忽略的饮食习惯，以下8件小事，对减重绝对有帮助。

1. 不要饿过头

是的，看起来有些不可思议，但减肥的第一件事，就是不能挨饿。

先别高兴得太早，这不是说你就能胡吃海喝，大家说三分练七分吃，可见吃对减肥有多重要。想要变瘦，不吃是绝对不行的，但要把握诀窍，要吃对的食物，高纤无油低糖，还要少量多餐；一旦饿了，就要抓东西吃，一小把原味杏仁（10~12颗），一颗苹果，一根香蕉，或是一杯低糖/无糖豆浆，都算一餐。

你要欺骗身体的自我保护机制，让它觉得随时能摄取养分，所以才不会储存多余的热量，将之转化成脂肪。

饿过头还会造成另一个问题，就是一有机会就暴食。大家都去过超市，肚子饿的时候看什麽都好吃，一个饥饿的人去买菜，绝对会比吃饱了的人买得多。减重也是这样，两餐之间如果隔太久，一定会造成正餐吃得过量。饭前可以先喝一大杯水增加饱足感，尤其出外应酬，没那麽饿的话点菜也不会点太多。

2. 细嚼慢咽

这看起来很容易，好像对减肥也没什麽帮助，其实影响比你想像的大。放慢进食的速度，不但能让食物的养分更好被胃吸收，还能提早得到饱足感，囫囵吞枣的饮食方式，更像是用眼睛和脑袋在吃，身体其实早就没那麽饿了，可嘴就是停不了。

吃饭的时候，建议左右各嚼20次（这样也不会一边脸大一边脸小），仔细将食物分解後再吞下，你会发现需要的食物量变小，自然减少卡路里的摄取。

3. 专心吃，用心吃

很多人喜欢边看电视边吃饭，或是吃零食（减肥的人还吃什麽零食），这个习惯对减重非常有害，因为你很容易就进入无脑模式，在哈哈大笑看综艺，或是哭哭啼啼追剧的时候，无意识地吃下一大堆卡路里。

吃就专心吃，将食物用较小的容器盛装（看起来会多一点），如果可以，摆得漂漂亮亮，增加幸福感。感受吃下去的每一口，真正意识到自己在进食，而不是盲目吃。如果一定要边看电视边吃，也有另一个折中的办法：先把一餐预备的量准备好，吃完绝不再添。

4. 选择好的碳水

很多人视碳水如减肥的大敌，觉得要瘦就是一点淀粉都不能吃，其实不是的。完全没有碳水的饮食很难维持，有的人会觉得没有吃饱，毕竟我们的身体是需要并习惯淀粉的，粥粉面饭面包能带来幸福感。我知道这句话是老生常谈，但减重真的要营养均衡，碳水不是不能吃，但要在对的时间吃，选对的种类吃。

比如说早餐就可以放心吃，晚餐就尽量避免，碳水要选制造过程中没有油的，比如全麦面包就可能是一个隐藏的陷阱。我曾经以为全麦食品绝对比白饭或面好，後来请教了营养师，才知道看成分才最准确；有的号称全麦/黑麦/杂粮的碳水，其实制造过程中都加了油，热量反而比纯米或面来得高。

5. 调整食物比例

之前说到减重的饮食要均衡，也就是肉菜碳水都要摄取，而秘诀在於比例。想瘦的进食方式，蔬菜要占最大部分，其次是肉类（海鲜鸡肉瘦牛肉），淀粉要占最少的比例。

我自己因为不是非常喜欢吃蔬菜，所以吃饭的时候反而会先把菜吃掉，确保摄取足够纤维之後再吃肉。如果顺序调过来，可能吃完碳水和肉之後就饱了，那麽对减重最有帮助的蔬菜就吃得不够。

6. 分享食物分享爱

这个饮食习惯适合聚餐，人越多越好用。应酬对於减重的人真是煎熬，一本菜单放在前面，看起来什麽都好好吃。中式饮食还好，只要控制不多伸筷子就行，可如果是西式餐厅，各人点各人的，这个时候就要扮作大方友善亲和的样子，狠下心来把食物与大家分享。我有朋友无论点什麽，餐一送上就切下一半，问别人要不要尝尝看；有没有人要吃是一回事，但她硬生生就是比别人少摄取一半的卡路里。

而且这件事一定要在餐送上来的时候就立刻进行，别吃到一半才分给别人，除了顾及礼貌与卫生，还有个更重要的原因.....

一开动还记得要少吃？别开玩笑了，我是做不到。

7. 天然的才好

就像第一条说的，减肥的时候不是不能吃，但要吃得对，吃得好。我认为「对」是指时间，比如说一定要吃早餐，晚餐吃得少，消夜绝对禁止。所谓「吃得好」，不是精致或是过度处理或烹调，而是正好相反，食材越天然，料理方式越简单越好。

能蒸煮就不要油炸，能直接吃就不要榨汁，尽量保持食物原本的样子，肉类避免加工。同样都是蛋白质，鸡胸肉就会比鸡肉丸好，一片猪肉牛肉也会比香肠的热量低很多，因为後者比前者多了添加物。

8. 吃完要动

我们都知道饭後马上做运动很伤胃，但这不表示你就可以捧着一个饱肚子躺在沙发上看电视。轻度的活动能够帮助消食，例如散步，如果没有时间或条件，起码可以在办公室尽量多起来走动几次，也比长时间坐在桌子前面长肉好。

绝对绝对不要一吃饱就睡觉，我有个自由业的朋友，曾经因为每天需要早起，午饭後习惯小睡一下，而且会睡到全身发热，明明吃得也不多，一年後居然胖了十公斤，他亲妈都要不认得他了。

後来他回想，睡觉出的一身汗，大概就是身体在变胖的哭喊...

* * *

以上都是一些不费力就能改变的饮食习惯，却有意外的效果，让减肥少一点血泪汗，甚至事半功倍。

夏天已经轰轰烈烈地来了，我们的身材不能凄凄惨惨。

回到三分练七分吃，今天你运动了没？